Cum să ţii o dietă sănătoasă şi completă, fără gluten

Cum să ţii o dietă sănătoasă şi completă, fără gluten

Glutenul este o proteină complexă care se găseşte în anumite soiuri de cereale (deci în cele mai multe produse de panificaţie) dar şi în bere, paste, în îngheţată, sosuri sau mezeluri din comerţ şi chiar şi în unele medicamente.

Pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau intoleranţă la gluten, ingerarea unor cantităţi chiar neînsemnate de alimente ce conţin gluten poate declanşa la nivelul intestinului subţire o reacţie imună, cauzând o inflamaţie cronică manifestată prin diaree sau constipaţie, balonări, dureri de stomac, pierdere bruscă în greutate, oboseală, anemie şi chiar infertilitate. În aceste cazuri, singura cale de a scăpa de aceste neplăceri este eliminarea din alimentaţie a produselor care conţin gluten.

Evident, eliminarea anumitor alimente din dieta zilnică vine cu riscul unor carenţe de vitamine şi minerale.

Ce nutrienţi lipsesc în dietă fără gluten şi cum îi compensăm în alimentaţie

Cea mai simplă modalitate de a evita carenţele nutriţionale în dieta fără gluten este aceea de a consuma fructe, legume, nuci, seminţe, carne de pasăre, ouă, peste, lactate.

Experţii estimează că mai mult de jumătate dintre persoanele diagnosticate cu boală celiacă au anemie (carenţă de fier). Nivelul scăzut de fier din organism se manifestă prin oboseală, iritabilitate, dureri de cap, probleme de concentrare.

Aşadar, dacă urmezi o dietă fără gluten, introdu în alimentaţia ta surse naturale de fier precum: ficat, carne roşie, peste, carne de pasăre, seminţe, nuci, quinoa. Pentru o asimilare rapidă, este ideal să le asociezi cu alimente bogate în vitamina C: ardei, citrice sau alte fructe şi legume.

Acidul folic poate atinge şi el niveluri scăzute în cazul dietei fără gluten. Sparanghelul, broccoli, conopida, sfecla roşie şi lintea sunt surse excelente de acid folic pe care le poţi consuma în dieta gluten-free.

În boală celiacă absorbţia de calciu este afectată. Surse sigure de calciu sunt: sardinele, brânza tofu, kale şi variantele fortifiate cu calciu de lapte de migdale, orez, soia.

Afinele ajută la absorbţia Vitaminei D iar surse importante de Vitamina B sunt: cerealele integrale (orez brun,quinoa), carnea, frunzele verzi, nucile.

Fructele şi legumele proaspete sunt o sursă excelentă de fibre. De asemenea, fasolea roşie, mazărea despicata sau litea sunt şi ele excelente surse de fibre, fără gluten.

Este indicat că orice persoană care urmează o dietă fără gluten să apeleze la sfaturile unui medic care să-i recomande suplimente alimentare potrivite pentru restabilirea echilibrului nutrițional.   

În principiu, o dietă fără gluten nu trebuie să fie privită că o problema care-ţi complică viaţă. Cel mai simplu este să urmezi câteva reguli de bază:  Terci cu quinoa
Terci cu quinoa

Iată care sunt alimentele permise în dieta zilnică fără gluten:

  • Alimente din cereale sau care conţin amidon şi care sunt în mod natural fără gluten: cassava, soia, cartof, tapioca, fasole, sorg, quinoa, chia, mei, seminţe de in, yucca, psyllium, făinuri de nuci, castane şi făinuri din cereale şi pseudocereale fără gluten.
  • Porumb în toate formele – mălai, griș de porumb, fulgi de porumb, paste din porumb, amidon din porumb 
  • Orez integral în toate formele – făină de orezpaste din orez, fulgi de orez 
  • Amarant – făină de amarant , seminţe de amarant 
  • Produse lactate: lapte integral, degresat, condensat, brânzeturi, smântână, unt, iaurt
  • Produse din carne neprocesate, conserve – fără sosuri
  • Noodles şi tăiţei fără gluten
  • Tahini, miere, gem, sirop de arţar, cacao, oţet fără malţ, chipsuri din porumb, ceai, cafea
  • uleiuri vegetale
  • fructe, legume proaspete
  • fructe de mare
  • ouă
  • nuci, unt de nuci
  • băuturi alcoolice  - pentru că prin procesul de distilare se elimina glutenul. Berea este permisă doar dacă este din cereale fără gluten.

Ce să ai mereu în bucătărie

Făină universală
Făină universală

Făinuri fără gluten: făină de orez, făină de hrisca, amidon de porumb sau cartofi. Pentru a înlocui cu success făina de grâu şi pentru a obţine gust şi textura plăcute, poţi combina 2-3 tipuri de făină.

Opţional: făină de quinoa, făină de porumb, făină de castane, făină de năut, făină de cocos … există o mulţime de variante.

Fulgi din cereale fără gluten – varianta cea mai utilă este muesli sau combinaţii de fulgi de orez, de hrişca, de quinoa.

Cereale fără gluten: orez sălbatic, basmati sau cu bobul rotund, quinoa, mei, hrişca.

Legumele uscate (linte, fasole, năut) sunt hrănitoare, surse excelente de fibre şi proteine vegetale şi pot fi baza pentru tarte sărate sau chiar prăjituriÎn dietă fără gluten aceste legume ne permit să avem o dietă variată, înlocuind cu succes pastele din grâu.

Fructele oleaginoase: nuci, migdale, alune de pădure, nuca de cocos şi seminţele: de in, de floarea soarelui, de susan, de dovleac sau de mac sunt minunate în salate, tarte, prăjituri. Le poţi folosi că atare sau le poţi mărunţi în robot pentru a le adauga în diverse preparate.

Pentru a îndulci: zahăr brun, miere, sirop de agave sau fructe uscate (smochine, curmale, caise uscate)

Pentru a înlocui drojdia poţi folosi bicarbonatul de sodiu sau drojdie fără gluten.

Ce este interzis în dieta fără gluten

  • Grâul sub orice formă, inclusiv spelt, durum, semolina, couscous.
  • Prăjituri, produse de patiserie, paste, pizza pe baza de făină de grâu.  Citeşte cu atenţie eticheta produselor
  • Malţ (inlcusiv sirop de malţ) orz, secară,
  • Orice produs gătit pane, în făină sau marinadă făcută cu sos care poate conţine gluten – soia sau teriyaki.
  • Mâncăruri prăjite în acelaşi ulei



Angela Stănescu
Angela Stănescu

Autor


Comentează